¿Qué nos aporta el pescado?

Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable.

pescadoNo sólo disponen de proteínas de excelente calidad, sino que además presentan un perfil de lípidos más saludable que el de otros alimentos también ricos en proteínas, como las carnes. Además, el consumo de pescado, y en concreto de pescado azul, puede mejorar los síntomas de algunas enfermedades y contribuir a la prevención de otras, entre las que destacan las cardiovasculares.

 EL PESCADO NOS APORTA:

  1. El agua es el elemento más abundante en la composición de los pescados, siendo proporcional a la cantidad de grasa, esto es, cuanta más agua, menos grasa tiene el pescado. En los pescados blancos (magros) la cantidad de agua está en torno al 75 % mientras que en los pescados azules (grasos) este contenido está entre 65-75 %.
  2. Las proteínas del pescado (en función del tipo de proteína) determinan la textura, digestibilidad, consistencia y tiempo de conservación. El contenido proteico ronda el17-20 % (17-20 g/100 g de porción comestible), siendo los pescados azules los que tienen algo más de proteínas, de un alto valor biológico. Es decir, 100 gramos de casi cualquier pescado aportan alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada de proteínas. Esto quiere decir que con un consumo de pescado de 250-300 g al día cubriríamos las Recomendaciones Diarias de Ingesta Proteica en un adulto sano y con una actividad normal. Estas proteínas tienen un perfil de aminoácidos esenciales muy parecidos al perfil cárnico. Los cambios en textura, color o sabor del pescado apenas se modifican con la congelación (obligatoria desde hace años para pescados) ya que contiene bastante colágeno, proteína conjuntiva que da firmeza (contiene menos cantidad que la carne y es por eso que el pescado es más blando y de más fácil digestión que la carne).
  3. El contenido en Hidratos de Carbono de los pescados es insignificante, suponiendo entre 0,7-1,2 % de su composición. 
  4. La grasa. Dependiendo del tipo de pescado y de la parte, el contenido en grasa varía considerablemente desde aproximadamente un 10-15 % de la composición. Por ejemplo, los pescados que viven en agua muy frías tienen un mayor contenido graso, ya que por naturaleza la contienen para mantener la temperatura corporal (es un excelente aislante térmico). Esto mismo depende igualmente de la dieta, ciclos fisiológicos (antes de desovar los peces tienen mayores reservas grasas) y por supuesto de la alimentación. En la grasa del pescado encontramos los Ácidos Grasos Omega 3 (DHA o EPA) y Omega 6 (linoleico), con propiedades cardiosaludables demostradas.
  5. Vitaminas y Minerales. Dependiendo de si hablamos de pescados marinos o de agua dulce, encontramos un perfil diferente de minerales. Son alimentos ricos en hierro, calcio, sodio, fósforo, potasio, yodo y cloro (tal como hemos comentado, por ejemplo, el pescado que vive en el más sodio, cloro y yodo que su homólogo de agua dulce). También hay que tener en cuenta, como es en el caso de los boquerones o sardinas que, al comerlos con espina el aporte extra de calcio es enorme (100 g de sardinas podrían contener hasta 390 mg de calcio, esto es cerca del 30 % de la IDR de calcio para un adulto) en comparación con el esto de pescados que no contienen más de 35 mg/100 g de alimento. En cuanto a vitaminas destacan las del grupo B(B1, B2, B3 y B12) y las liposolubles A, D y E (las liposolubles se encuentran principalmente en el hígado ya que contiene abundante grasa). El aceite de hígado de pescado constituye la fuente natural más concentrada de vitamina A (retinol) y de vitamina D (calciferol).

EL MARISCO NOS APORTA:

Los mariscos son apreciados nutricionalmente por contener:

  1. proteínas de alto valor biológico
  2. minerales como el calcio, fósforo, magnesio, hierro, yodo, selenio, potasio, cinc;
  3. vitaminas como la B12, B1, niacina o la vitamina A
  4. grasas poliinsaturadas (omega-3).

La cantidad de grasa en los mariscos es muy baja, aunque cabe resaltar que algunos crustáceos como el langostino tienen porcentajes significativos de colesterol.

El aporte de calorías también es bajo, así como el contenido en sodio.

Además, la quitina es un polisacárido nitrogenado muy importante en crustáceos y mariscos y el contenido en carotenoides -dan color a los crustáceos y algunos peces marinos-, es del orden de 0.5-1.5 mg/100 g de carne fresca.

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